Glykemický index a zdravé chudnutie
Glykemický index, ktorý sa v literatúre zvykne skrátene označovať ako GI, odzrkadľuje vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi po jej konzumácii .
Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu negatívne ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. U pacientov so zachovanou produkciou inzulínu dochádza po konzumácii potraviny k jeho zvýšenej tvorbe. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi, ale tiež podporuje ukladanie tukov. Prudký pokles hladiny inzulínu má za následok pocit hladu. Hodnoty glykemického indexu sú platné pre konkrétnu potravinu. Kombináciou viacerých potravín môže mať glykemický index rozdielny vplyv na hladinu cukru v krvi. Ako sa to prejavuje, aký to má konkrétny dosah? Po niektorých potravinách rýchlo vyhladneme a sme nútení rýchlo niečo zjesť. Tento fenomén je spojený s hodnotou glykemického indexu. Tu vzniká problém pri chudnutí. Prudké zvýšenie hladiny cukru vyvolá rýchle vyplavenie inzulínu. Čím vyššia hladina cukru, tým viac inzulínu. Prudko sa strieda vysoká a nízka hodnota cukru v krvi. To je záťaž pre ľudský organizmus.
V zásade platí, preferovať a konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom.
To znamená menšiu potrebu znovu a znovu siahať po ďalšom jedle. Tým nevzniká špirála, ktorej výsledkom je zvyšovanie telesnej hmotnosti, nadváha a obezita. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom je zároveň prevenciou vzniku ochorení. Odborníci podčiarkujú, že GI vykazuje veľké individuálne rozdiely. V platnosti stále zostáva, že potraviny s nízkym GI sú plnohodnotné, obsahujú množstvo živín a stavebných látok. Sú bohaté na energiu, minerály, vlákninu a vitamíny. Potraviny s nízkym GI by mali dominovať v našom jedálnom lístku.
Príklady potravín s nízkym glykemickým indexom:
fazuľa, hrach, šošovica, mrkva, jablká, broskyne, pomaranče, hrušky, slivky,celozrnný chlieb, tmavá ryža, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné cestoviny, čierny chlieb, pohánka…
Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom:
bagety, chipsy, pivo, coca-cola, vyprážané hranolky, tučné syry, sladké obilniny, med, biely cukor, biele pečivo, koláče, napolitánky, zmrzlina, čokoládové tyčinky, zaváraniny, kukurica, popcorn…
Dobre mienené rady pre úspešné chudnutie :
- chudnite pomaly, 1-2 kg za týždeň je skvelý výsledok
- kontrolujte pravidelne svoju váhu, 1 krát týždenne stačí
- vyhýbajte sa fast foodom, rýchlym občerstveniam a pouličným bufetom
- kupujte nízkotučné a málo kalorické potraviny
- obmedzte pri varení a príprave jedál tuky a tučné potraviny
- preferujte čerstvé a doma pripravené jedlo
- pri jedení sa neponáhľajte, jedzte pomaly a vychutnávajte jedlo
- obmedzte používanie múky pri príprave jedál, hlavne bielej
- pri stolovaní používajte taniere malých rozmerov, teda malé taniere
- nezabudnite na pitný režim, 2-3 l tekutín denne
- vzdelávajte sa, spoznávajte zdravé potraviny, čítajte zloženie potravín, ktoré kupujete
- ako predjedlo zeleninový šalát
- polievky pred hlavným jedlom vynechávajte
- pri jedle sa venujte len a len jedlu, nepozerajte televízor, nečítajte noviny
- ako príloha k jedlu vždy patrí čerstvá zelenina
- porcie na tanieri nedojedajte, posledné sústa nechajte na tanieri
- po 18.00 už nejedzte
- sledujte čo ste zjedli a prípadne si zapisujte čo zjete
- pri jedle nerozprávajte, sústreďte sa na jedlo, vnímajte jeho chuť, farbu a vône
- dodržuje pravidelnosť pri jedení
- pri chudnutí si dávajte reálne a rozumné ciele, nie prehnané predstavy a očakávania
To je len pár krátkych a jednoduchých rád ako na to. Poviete, že mnohé už poznáte. No niekedy stojí za to si ich pripomenúť a zopakovať.
Najdôležitejšie je, riadiť sa nimi!
A to už býva horšie. Výhovorky sa vždy nájdu. Skúsme sa preto sústrediť, skúsme na to zaostriť pozornosť, zmysly a vôľu. Ide to, stačia malé postupné kroky. Aj tá najdlhšia cesta začína prvým krokom !
